Guia de pautes d'higiene de la son-somni:
1. No prendre substàncies excitants com a cafè, te, alcohol, tabac, etc.,
1. No prendre substàncies excitants com a cafè, te, alcohol, tabac, etc.,
especialment durant horabaixa- capvespres o al final del dia.
2. Prendre un sopar lleuger i esperar una o dues hores per ficar-se al llit.
2. Prendre un sopar lleuger i esperar una o dues hores per ficar-se al llit.
No anar-se al llit amb sensació de gana. Es pot prendre un got de llet calenta (sense xocolata) o una infusió (sense teína) per afavorir la relaxació abans d'anar a dormir.
3. Realitzar exercici físic però evitar fer-ho a última hora del dia,
3. Realitzar exercici físic però evitar fer-ho a última hora del dia,
ja que activa l'organisme.
4. Evitar migdiades perllongades (no més de 20-30 minuts) i mai per l`horabaixa.
5. Si s'està prenent medicació cal tenir en compte que alguns medicaments poden produir insomni.
6. Mantenir horaris de somni regulars, ficant-se al llit i aixecant-se sempre a la mateixa hora. Si no s'aconsegueix agafar el son en uns 15 minuts sortir del llit i
4. Evitar migdiades perllongades (no més de 20-30 minuts) i mai per l`horabaixa.
5. Si s'està prenent medicació cal tenir en compte que alguns medicaments poden produir insomni.
6. Mantenir horaris de somni regulars, ficant-se al llit i aixecant-se sempre a la mateixa hora. Si no s'aconsegueix agafar el son en uns 15 minuts sortir del llit i
relaxar-se en un altre lloc per tornar al llit quan aparegui el somni.
7. Evitar l'exposició a llum brillant a última hora de la tarda i a la nit
7. Evitar l'exposició a llum brillant a última hora de la tarda i a la nit
si existeixen problemes per agafar el son.
8. No realitzar en el llit tasques que impliquin activitat mental
8. No realitzar en el llit tasques que impliquin activitat mental
(llegir, veure tv, usar ordinador,usar mòbil, altres aparells electòcnics, etc.).
9. És imprescindible mantenir un ambient adequat, càlid, colors blanc-clars,
9. És imprescindible mantenir un ambient adequat, càlid, colors blanc-clars,
que afavoreixi i ajudi a mantenir el somni.
S'ha de procurar tenir una temperatura adequada, evitar sorolls, usar colors relaxants,
un llit confortable etc.
Evitar els ambients no familiars o no habituals a l'hora de dormir.
10. Si és necessari es pot realitzar un ritual abans de ficar-se al llit
10. Si és necessari es pot realitzar un ritual abans de ficar-se al llit
que inclogui conductes relaxants com escoltar música tranquil·la,
rentar-se les dents, una dutxa temperada, etc.
bona nit.... i bons somnis!!
pròximament ..... técniques per a facilitar el descans nocturn ....
JOANA MARIA JUAN
JOANA MARIA JUAN